C’è molto di più nella nutrizione degli atleti che nell’assunzione di carboidrati o nel bere bevande sportive. La buona notizia è che nutrirsi per ottenere il massimo delle prestazioni non significa che si dovrebbe seguire una dieta speciale o assumere integratori. Si tratta solo di introdurre gli alimenti giusti e le giuste quantità nel piano alimentare per rimanere in salute e rimanere in forma.
Gli atleti di età adolescenziale hanno bisogni nutrizionali diversi rispetto ad altri adolescenti. Dal momento che si allenano molto di più dei loro coetanei meno attivi, spesso hanno bisogno di una quantità aggiuntiva di calorie come carburante da utilizzare nello sport e di continuare a crescere. A seconda del tuo livello di attività, un atleta adolescente può aver bisogno di un apporto compreso tra le 2.000 e le 5.000 calorie totali al giorno per soddisfare i suoi bisogni energetici.
Quindi, cosa succede se un atleta in adolescenza non mangia abbastanza? È molto meno probabile che il tuo corpo ne trarrà il massimo e potresti essere ferito invece di aumentare lo sviluppo muscolare. Gli atleti che assumono una quantità insufficiente di calorie al giorno non saranno così veloci o forti quanto potrebbero essere e potrebbero non essere in grado di mantenere il loro peso corporeo. Una restrizione calorica estrema può portare a problemi di crescita e altri importanti rischi per la salute, sia nei ragazzi che nelle ragazze, incluso il rischio di fratture e altri tipi di lesioni.
Atleti e dieta
Dal momento che gli adolescenti che praticano l’atletica hanno bisogno di più carburante rispetto alla media degli adolescenti, di solito non è una buona idea andare a dieta. Gli atleti che praticano sport in cui viene data importanza ad avere un peso corporeo basso, come il wrestling, il nuoto, il ballo o la ginnastica, possono sentirsi sotto pressione per perdere peso, ma dovrebbero tenere in considerazione gli effetti negativi sopra menzionati sopra.
Se il tuo monitor, il tuo insegnante di palestra o un compagno di squadra ti dicono che hai bisogno di dieta, parla prima con il tuo medico o visita un dietologo specializzato in adolescenza ed esercizio fisico. Se un professionista della salute di sua fiducia ritiene che sia sicuro che ti metti a dieta, lavorerà con te per elaborare un piano di alimentazione che ti permetta di ottenere una quantità appropriata di nutrienti e di cedere al massimo mentre stai perdendo peso.
Mangia una grande varietà di cibi
Potresti aver sentito l’espressione “caricare i carboidrati” prima dei giochi. Ma se una persona vuole migliorare le sue prestazioni sportive a lungo termine, è una cattiva idea concentrarsi esclusivamente su un tipo di cibo in particolare.
I carboidrati sono un combustibile importante, ma sono solo uno dei tanti tipi di cibo di cui un atleta ha bisogno. Gli atleti dovrebbero anche assumere vitamine, minerali, proteine e grassi per essere al meglio.
Due elementi fondamentali: minerali e vitamine per i muscoli
Il calcio aiuta a rendere forti le ossa da cui dipendono gli atleti e il ferro è responsabile del trasporto dell’ossigeno ai muscoli. La maggior parte degli adolescenti non mangia abbastanza di questi due minerali; Questo è particolarmente vero per gli adolescenti che praticano sport perché il loro fabbisogno di questi minerali può essere persino maggiore rispetto agli altri adolescenti.
Per ottenere il ferro necessario, mangiare carne magra (con pochissimo grasso), pesce e carne di pollame, verdure a foglia verde e cereali arricchiti con questo minerale. Il calcio, essenziale per proteggersi dalle bollette a causa di sovraccarico o stress, si trova nei derivati del latte, come il latte parzialmente scremato, lo yogurt e il formaggio.
Oltre al calcio e al ferro, hai bisogno di una grande quantità di altri minerali e molte vitamine che, oltre a permetterti di avere l’energia di cui hai bisogno, ti aiuteranno a rimanere in buona salute. Prendendo una dieta completa ed equilibrata, che include molta frutta e molte verdure, dovresti incorporare le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per avere una buona salute ed esibirti nello sport.
Porridge proteico
Gli atleti possono aver bisogno di una quantità maggiore di proteine rispetto agli adolescenti che conducono una vita meno attiva, ma la maggior parte degli adolescenti che praticano sport ricevono una quantità sufficiente di proteine attraverso ciò che mangiano. L’affermazione che gli atleti hanno bisogno di ingerire una notevole quantità di proteine ogni giorno per sviluppare una muscolatura forte e resistente è pura finzione. La crescita muscolare si ottiene attraverso un allenamento regolare e un duro lavoro. Inoltre, il fatto di ingerire una quantità eccessiva di proteine può essere dannoso per l’organismo, causando disidratazione, perdita di calcio e persino problemi ai reni.
Pesce, carne magra, carne di pollame, uova, latticini, noci, soia e burro di arachidi sono alimenti ad alto contenuto proteico.
Carico di carboidrati
I carboidrati sono un carburante eccellente per gli atleti. Ridurre questo gruppo di alimenti o seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati non è una buona idea per un atleta perché limitare questo gruppo di alimenti può far sentire la persona stanca e perfino esausta, il che ovviamente influirà negativamente sulla loro prestazione sport.
Tra i cibi ricchi di carboidrati ci sono frutta, verdura e cereali. Scegli i cereali integrali (come riso integrale, farina d’avena integrale e pane fatto con farine integrali) in misura maggiore rispetto alle loro controparti lavorate o raffinate, come riso bianco e pane bianco. I cereali integrali forniscono sia l’energia necessaria per gli atleti, sia la fibra e altri nutrienti che devono essere sani.
I carboidrati zuccherati come le barrette di cioccolato o le bevande analcoliche sono meno salutari per gli atleti perché non contengono nessuno dei nutrienti di cui hanno bisogno. Inoltre, se un atleta ingoia cioccolatini o un altro snack zuccherino prima di allenarsi o gareggiare, può avere un rapido (anche se breve) aumento del suo livello di energia (o “alto”), seguito da un significativo “crollo”, essendo esausto e senza energia prima di finire l’allenamento o competere.
Carburante grasso
Tutti hanno bisogno di mangiare una certa quantità di grasso ogni giorno, e questo è particolarmente vero per gli atleti. Questo perché i muscoli attivi bruciano rapidamente i carboidrati e hanno bisogno di bruciare i grassi per avere un’energia più duratura. Come i carboidrati, non tutti i grassi hanno la stessa origine. Gli esperti consigliano agli atleti di concentrarsi sul consumo di grassi sani, come i grassi insaturi, che si trovano nella maggior parte degli olii vegetali, alcuni pesci, noci e semi. Cerca di non mangiare una quantità eccessiva di grassi trans (come oli parzialmente idrogenati) o grassi saturi, contenuti nella carne grassa e nel latte intero, come il burro.
È anche importante che un atleta sappia scegliere il momento giusto per ingerire i grassi. I cibi grassi possono rallentare il processo digestivo; quindi, è una buona idea evitare di mangiare questo tipo di cibo poche ore prima o poche ore dopo l’allenamento.
Evitare integratori
Le barrette energetiche e le proteine non sono perfette per gli atleti, ma non sono nemmeno molto dannose. In ogni caso, le bevande energetiche contengono un’alta quantità di caffeina, quindi non prenderle prima dell’esercizio.
Esistono altri tipi di integratori che possono essere dannosi.
Gli steroidi anabolizzanti possono alterare in modo significativo le concentrazioni ormonali di coloro che li assumono, causando effetti collaterali come la riduzione della dimensione dei testicoli e della calvizie nei ragazzi o la comparsa di peli sul viso nelle ragazze. Gli steroidi possono anche causare problemi di salute mentale, come depressione e alti e bassi emotivi.
Alcuni integratori contengono ormoni legati al testosterone, come il deidroepiandrosterone (o DHEA, per il suo acronimo in inglese). Questi supplementi possono avere effetti collaterali simili a quelli degli steroidi anabolizzanti. Altri integratori sportivi (come la creatina, per esempio) non sono ancora stati valutati in persone sotto i 18 anni, quindi i rischi coinvolti nella popolazione adolescente sono sconosciuti.
Le compresse di sale sono un altro supplemento di cui dovremmo essere a conoscenza. Le persone li prendono per evitare la disidratazione, ma le compresse di sale, sullo sfondo, possono favorire il processo di disidratazione. Quando il sale viene assunto in grandi quantità, può causare nausea, vomito, crampi, diarrea e alterare il rivestimento interno dello stomaco. In generale, ti troverai molto meglio se bevi liquidi per rimanere ben idratato. Tutto il sale che si perde attraverso il sudore può essere recuperato prendendo bevande sportive e cibo dopo l’allenamento.
Evitare la disidratazione
Se parliamo di disidratazione, dovremo affermare che l’acqua è così importante per l’atleta da eseguire oltre che la sua dieta. Quando una persona suda mentre si allena, è facile surriscaldarsi, avere mal di testa e sentirsi esausti, specialmente in climi caldi e / o umidi. Anche una lieve disidratazione può influire negativamente sulle prestazioni fisiche e mentali di un atleta.
Non esiste una formula universale su quanta acqua un atleta dovrebbe bere. La quantità di fluido che un atleta deve bere dipenderà dall’età e dalle dimensioni, dall’intensità dell’attività fisica praticata e dalla temperatura ambientale.
Gli esperti raccomandano che gli atleti bevano prima e dopo l’allenamento, così come ogni 15 o 20 minuti durante lo sport. Non aspettare di avere sete perché la sete è un segno che il tuo corpo ha bevuto per qualche tempo. Ma non forzarti a bere più liquido del necessario. È difficile correre quando hai un sacco di spruzzi d’acqua nello stomaco!
Se ti piace il gusto delle bevande sportive più dell’acqua, è giusto che tu le beva. Ma è importante sapere che le bevande sportive non sono meglio dell’acqua, a meno che non si pratichi sport per più di 60-90 minuti consecutivi e / o in un clima molto caldo. I carboidrati e gli elettroliti contenuti nelle bevande sportive possono migliorare le tue prestazioni in questi tipi di condizioni, ma in altre situazioni il tuo corpo funzionerà altrettanto bene prendendo acqua.
Evita di assumere bevande contenenti gas o succo perché potrebbero causare dolore allo stomaco durante lo sport.
Non bere mai bevande energetiche prima di fare sport. Questo tipo di bevande contengono elevate quantità di caffeina e altri ingredienti con effetti simili a quelli della caffeina.
caffeina
La caffeina è un diuretico. Ciò significa che la persona urina (pipì) di più. Non è chiaro se questo possa o meno causare disidratazione, ma per essere sicuri, è consigliabile evitare l’eccesso di caffeina. Questo è particolarmente vero quando si esercita in una giornata calda.
Per quanto riguarda il rapporto tra caffeina ed esercizio fisico, è bene valutare i possibili vantaggi della caffeina con i suoi possibili inconvenienti. Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che gli adulti si comportano di più negli sport di resistenza quando assumono caffeina, altri studi indicano che un eccesso di caffeina può essere dannoso.
La caffeina aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. L’eccesso di caffeina può rendere l’atleta ansioso o a disagio. La caffeina può anche causare problemi ad addormentarsi. Tutti questi fattori possono avere un impatto molto negativo sulle prestazioni sportive di una persona. Inoltre, l’assunzione di alcuni farmaci, come alcuni integratori utilizzati da alcuni atleti, può sottolineare gli effetti collaterali della caffeina.
Non bere mai bevande energetiche prima di allenarsi. Questi prodotti contengono elevate quantità di caffeina e altri ingredienti i cui effetti sono simili a quelli della caffeina.
Cibo per il giorno della competizione
La tua prestazione nel giorno della competizione o della partita dipenderà, in parte, dal cibo che hai mangiato durante gli ultimi giorni e settimane. In ogni caso, puoi favorire ancora di più la tua prestazione prestando attenzione al cibo che mangi il giorno del gioco o della competizione. Fai del tuo meglio per seguire quel giorno una dieta ricca di carboidrati, moderata nelle proteine e povera di grassi.
Ecco alcuni suggerimenti su cosa mangiare e quando:
Fai un pasto due o quattro ore prima dell’inizio della partita o della competizione: scegli un pasto che contiene proteine e carboidrati (come un tacchino o un panino con pollo, cereali con latte, zuppa di pollo con noodles seguita da un yogurt o pasta con salsa di pomodoro).
Fai uno spuntino quando mancano meno di due ore prima dell’inizio della partita o della competizione: se non hai il tempo di mangiare prima della partita, assicurati di fare uno spuntino leggero, composto da frutta o verdura a basso contenuto di fibre (come le prugne) , melone, anguria, ciliegie o carote), cracker, muffin o yogurt parzialmente scremato.
Non mangiare nulla durante l’ora prima della competizione perché la digestione consuma energia, un’energia che vorresti usare per ottenere il massimo da te stesso. Mangiare troppo tardi prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica potrebbe significare che hai del cibo nello stomaco, che potrebbe farti sentire pieno, pesante, gonfio, crampo o indisposto.
Gli esperti raccomandano di mangiare carboidrati e proteine dopo un’intensa attività fisica per ricostituire le riserve di energia e accelerare il processo di recupero. Prepara il tuo corpo per i futuri eventi sportivi bevendo un drink sportivo o un frutto subito dopo l’esercizio, seguito da un pasto bilanciato, compresi tutti i gruppi alimentari, dopo un paio d’ore.
Ognuno è diverso, quindi dovresti scoprire cosa funziona meglio per te in particolare. Potresti essere interessato a sperimentare i tempi dei pasti e gli importi in giorni di allenamento per prepararti meglio alla giornata di gioco.
Vuoi avere un piano alimentare personalizzato? Controlla il sito web del governo federale degli Stati Uniti ChooseMyPlate.gov, (in spagnolo: scegli il tuo menu), che indica a ogni persona quanto dovrebbe essere consumato in ogni gruppo di alimenti, tenendo conto della loro età, sesso e livello di attività.